SCELTE ALIMENTARI CONSAPEVOLI CHE MIGLIORANO ENERGIA, SALUTE E UMORE OGNI GIORNO.

Quando sentiamo la parola dieta, spesso la associamo a rinunce e sacrifici. In realtà, nella sua origine greca (díaita), significa “stile di vita”. Per i medici dell’antichità, come Ippocrate, seguire una buona dieta significava soprattutto prendersi cura di sé in modo completo. Oggi, l’alimentazione non è solo ciò che mettiamo nel piatto: è una vera e propria leva per la nostra salute, energia e prevenzione. Imparare a conoscere i principali nutrienti ci aiuta a fare scelte più consapevoli ogni giorno.

I MACRONUTRIENTI ESSENZIALI

I CARBOIDRATI

Si dividono in carboidrati semplici (zuccheri) che si trovano ad esempio nella frutta (fruttosio), nel latte (lattosio), ma anche nel miele, negli sciroppi e nelle bevande zuccherate.

Offrono energia rapidamente ma di breve durata; carboidrati complessi (amido, fibre), i quali si trovano invece nei cereali in chicco, nei legumi, nelle patate, nelle verdure, nel pane, nella pasta.

In particolare, i carboidrati complessi rilasciano energia in modo graduale, contribuendo a mantenere stabile la glicemia, a favorire il senso di sazietà, e a prevenire l’insulino-resistenza e il sovrappeso.

LE PROTEINE

Sono fondamentali per il benessere e l’efficienza del nostro corpo a 360°.

Le troviamo sia di origine animale, in carne, uova, pesce, formaggio, yogurt, ma anche vegetale, ad esempio nei legumi (anche nel tofu, nel tempeh), nei cereali in chicco, nella frutta secca.

Hanno molteplici funzioni: strutturale (es collagene, cheratina), enzimatica, ormonale (come l’insulina), anticorpale, di trasporto (es. emoglobina), energetica, contrattile (actina e miosina).

Il loro fabbisogno proteico varia da persona a persona, soprattutto in base all’età, al sesso, allo stile di vita e al livello di attività fisica, allo stato fisiologico e ai propri obiettivi personali.

I GRASSI

I grassi spesso demonizzati, sono invece una parte essenziale della nostra alimentazione.

Li troviamo nell’olio extra vergine di oliva, pesce azzurro, nelle noci e nei semi oleaginosi, burro, olio di cocco.

Quelli da evitare si trovano nelle merendine, snack confezionati, fast food, prodotti da forno ultraprocessati.

Hanno diverse e importanti funzioni per il nostro corpo: energetica, protezione degli organi, isolamento termico, produzione ormonale (fondamentali per la sintesi di ormoni sessuali, corticosteroidi e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili ovvero A, D, E, K), cerebrale, infatti il cervello è composto per un’alta percentuale da grassi, in particolare colesterolo e acidi grassi essenziali.

È opportuno sottolineare che non sono i grassi a fare ingrassare ma piuttosto la scelta ripetuta di alimenti errati che rallentano il nostro metabolismo e uno stile di vita sedentario.

L’ACQUA

Spesso non considerata un “macronutriente” ma essenziale in quanto coinvolta in tutti i processi vitali.

Rappresenta circa il 60% del peso corporeo negli adulti e oltre il 75% nei neonati, ma fornisce energia immediata nel corpo in quanto non apporta delle calorie.

Ogni processo fisiologico, dalla digestione al trasporto di nutrienti, dalla regolazione della temperatura alla depurazione, dipende da un adeguato livello di idratazione.

Quando un organismo è disidratato invece incorrerà più facilmente in mal di testa, stanchezza, affaticamento precoce, riduzione della concentrazione, secchezza delle fauci e della pelle, urine concentrate (scure e ridotte), costipazione.

SEI BUONE ABITUDINI QUOTIDIANE

  1. Parola chiave “equilibrio”: puoi inserire una fonte di carboidrati complessi (come cereali integrali), una di proteine (vegetali e/o animali), una di grassi buoni (olio extravergine d’oliva, avocado, semi) e una porzione abbondante di verdure. Il focus non deve essere quello di calcolare tutto al grammo, ma di imparare a realizzare un piatto equilibrato e completo;
  2. Spesa attenta: prediligere cibi freschi, stagionali e il più possibile non processati, permette di avere sempre a disposizione ingredienti genuini. Leggere le etichette è una piccola attenzione che fa la differenza: evitare cibi light che spesso sono più ricchi di zuccheri; evitare di fare la spesa quando si ha fame aiuta a resistere agli acquisti impulsivi di cibo spazzatura. Acquista il più possibile alimenti freschi e vicini alla natura;
  3. Movimento regolare: svolgere un’attività che ci piace migliora la digestione, l’umore (grazie alle endorfine), la qualità del sonno e la gestione dello stress;
  4. Dormire bene e a sufficienza: migliora il metabolismo, la concentrazione, l’umore e le scelte alimentari; infatti, dormire poco e male impatta sul nostro ritmo circadiano, portando anche a fare delle scelte alimentari negative;
  5. Gestire lo stress e le emozioni: poiché uno stress prolungato ha effetti reali sul corpo: può alterare il metabolismo, aumentare il desiderio di “cibo appagante”, come dolci e cibi processati, disturbare il sonno e affaticare il sistema immunitario. Per questo, la respirazione consapevole, la meditazione e lo yoga, ma anche la scrittura di un diario personale, attività creative o all’aria aperta, come il giardinaggio, possono riportarci alla calma e alla presenza, aiutandoci a fare scelte più consapevoli;
  6. Coltivare buone abitudini e buone relazioni: come passare del tempo di qualità con la propria famiglia o gli amici, parlare, ridere, ascoltare ed essere ascoltati, sono un vero toccasana per riequilibrare il nostro sistema nervoso. Le relazioni sane riducono lo stress, aumentano la motivazione e la sicurezza in se stessi e migliorano la salute emotiva.

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